60 yoshdan oshgan ayollar uchun ertalabki gimnastika

Mundarija:

60 yoshdan oshgan ayollar uchun ertalabki gimnastika
60 yoshdan oshgan ayollar uchun ertalabki gimnastika
Anonim

Ayollarning aksariyati nafaqaga chiqqanidan keyin harakatsiz hayot kechirishadi. Muntazam jismoniy mashqlar etishmasligi va yoshga bog'liq o'zgarishlar tabiiy ravishda ko'plab kasalliklarning paydo bo'lishiga olib keladi. Suyaklar va bo'g'inlar eng ko'p azoblanadi. Bugungi sonda siz tanangizni ohangda saqlashga imkon beruvchi oddiy, ammo samarali mashqlar majmuasi bilan tanishish va o'zlashtirishga harakat qilish imkoniyatiga ega bo'lasiz; ko'plab kasalliklarning paydo bo'lishiga yo'l qo'ymang; jonlantirish va umumiy holatni yaxshilash

60 yoshdan oshgan ayollar uchun ertalabki gimnastikaning afzalliklari:

1. Yoshi bilan asta-sekin kamayib boradigan mushak ohangini saqlaydi. Mushaklar ohangdor bo'lsa, teri cho'ziladi va ichki organlar yaxshi ishlaydi.

2. U qon aylanishini normallashtiradi, bu esa turli kasalliklarning oldini olishga imkon beradi va yumshoq to'qimalarni ozuqa moddalari va kislorod bilan to'ydiradi.

3. Ovqat hazm qilish tizimining ishini yaxshilaydi va ichak perist altikasini tezlashtiradi.

4. U immunitet tizimini va tananing mudofaasini kuchaytiradi, bu virusli va yuqumli kasalliklarning chastotasini kamaytiradi.

5. Tayanch-harakat tizimining yaxshi holatini va faoliyatini saqlaydi.

6. Gormonal fonni normallashtiradi.

7. Kayfiyatni yaxshilaydi, chunki endorfinlar - baxt gormoni - jismoniy mashqlar paytida faol ishlab chiqariladi.

Jismoniy mashqlar majmuasi vazn yo'qotish uchun ham foydalidir. Yoshi bilan sodir bo'ladigan ayol organizmidagi gormonal o'zgarishlar, shuningdek, harakatsiz turmush tarzi 60 yoshdan keyin tananing massasi tez o'sishiga olib keladi. Bunday keksa yoshda ortiqcha vazn yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolarga olib keladi, bu esa o'z navbatida yurak xuruji xavfini oshiradi. O'z vazningizni me'yorda ushlab turish uchun gimnastikaga 15-20 daqiqa ajratish kifoya.

Diqqat! Gimnastika qaysi holatlarda kontrendikedir ekanligini unutmang

• Yurak xurujidan keyin.

• Insultdan keyin.

• Qandli diabetda.

• Siydik chiqarishda.

• Mushak toʻqimalarining ingichkalashi yoki atrofiyasi bilan.

• Suyak va boʻgʻim toʻqimalarida distrofik oʻzgarishlar mavjud boʻlganda.

• Yurak mushaklarini oziqlantiruvchi yirik qon tomirlarining anevrizmasida.

• Aqliy og'ishlar bo'lsa.

Diqqat

Agar gimnastika paytida boshingiz ogʻrisa, qon bosimingiz koʻtarilsa va bu har safar takrorlansa, u holda mashgʻulotlarni toʻxtatib, shifokorga murojaat qilishingiz kerak. Esda tutingki, siz sekin sur'atda va o'rtacha yukda mashq qilishingiz kerak. Faol turmush tarzini olib boradigan ba'zi ayollar hatto chiroyli mushaklarni shakllantirishni xohlashadi. Shuning uchun ular buni haddan tashqari oshirib yuborishni boshlaydilar, ammo bu ularning holatiga salbiy ta'sir qiladi.

Mashqlarni bog'da yoki o'z bog'ingizda yoki hovlingizda bajargan ma'qul. Biroq, agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, mashqlarni boshlashdan oldin xonani juda yaxshi havalandırın. Albatta, siz qulay kiyimda bo'lishingiz kerak - sport kostyumi yoki shorti, futbolka. Oyoqlarida engil krossovkalar bilan.

Gimnastikadan oldin va keyin har doim yurak urish tezligini o'lchang. Agar u me'yorga mos kelmasa, bunday mashg'ulotlardan voz kechish yaxshiroqdir. Nafaqat umumiy holatingizni nazorat qilish, balki jismoniy zo'riqish darajasi va intensivligini sozlash imkoniyatiga ega bo'lish uchun mashg'ulotlar paytida ham yurak urish tezligini o'lchang. 60 yoshdan oshgan ayollar ob-havoga ayniqsa sezgir, ular qon bosimining o'zgarishi, bosh og'rig'idan ham aziyat chekishadi, shuning uchun o'zingizni yaxshi his qilmasangiz, ahvolingiz yomonlashmasligi uchun mashg'ulotlardan voz kechganingiz ma'qul. Va nihoyat, har bir gimnastika engil isinishdan boshlanadi. Bundan tashqari, mashqlarning murakkabligini va yukning intensivligini asta-sekin oshiring.

70 yoshdan oshgan ayollar ham ertalabki gimnastika bilan shug'ullanishlari mumkin, ammo faqat davolovchi shifokor bilan maslahatlashganidan keyin. Uyda yolg'iz qolgan keksa ayollar uchun gimnastika tavsiya etilmaydi. Keksa yoshingiz va u bilan bog'liq xavflarni hisobga olgan holda, kerak bo'lganda yordam beradigan yaqinlaringiz bo'lishi kerak.

Image
Image

Uyda keksa ayollar uchun mashqlar majmuasi:

1. Orqangiz to'g'ri va oyoqlaringiz elkangiz kengligida turing. Keyin asta-sekin boshingizni avval chapga, keyin esa o'ngga burang. Keyin boshni soat yo'nalishi bo'yicha va mos ravishda soat sohasi farqli ravishda aylantiring. Bosh aylanmaslik uchun bu mashqni sekin bajaring.

2. Qo'llaringizni yelkangizga qo'ying va shu boshlang'ich pozitsiyadan qo'llaringiz bilan dumaloq aylanishlarga harakat qiling.

3. Qo'llaringizni belingizga qo'ying va imkon qadar oldinga, keyin orqaga chuqur egilish qiling.

4. Qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, so'ngra avval chapga, keyin o'ngga egilib turing.

5. Joyda yurishni boshlang, lekin sekin sur'atda. Avvaliga shunchaki yuring, keyin tizzalaringizni baland ko'tarib ko'ring.

6. Vestibulyar apparatni o'rgatish uchun mashq - to'g'ri chiziqda yurish. Orqangizni tekis qilib, oldinga bir qadam tashlang. Keyin ikkinchi oyoqni to'g'ridan-to'g'ri birinchi oyog'ining oldiga qo'ying. Erga arqon qo'yib, uning ustida yurishingiz mumkin.

7. Squats - oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni to'g'ri oldingizga qo'ying. Iloji boricha sekin va sayoz cho'kkalang.

8. Erga o'tirib, oyoqlarini oldinga cho'zing. Orqa tekis bo'lishi kerak. Avvaliga qo'llaringiz bilan bir oyoqning barmoqlariga, keyin ikkinchisiga tegishga harakat qiling. Qon bosimi ko'tarilmasligi uchun keskin egilib qolmaslik kerak.

9. Oyoqlaringizni birlashtirib, erga o'tiring, tizzalaringizni yon tomonlarga torting. Bu lotus pozitsiyasi. Bu holatda tizzalaringizni sekin ko'taring va tushiring, bu harakat kapalak qanotlarini qoqishiga o'xshaydi.

10. Gilamga yoting. Orqa tekis bo'lishi kerak, lekin tanani iloji boricha bo'shashtirish kerak. Keyin oʻng qoʻl va chap oyogʻingizni poldan koʻtarib, barmoqlaringizni oyoq barmoqlaringizga tegizishga harakat qiling.

11. Qo'llaringizga dumbbell oling. Dumbbelllar o'rniga siz suv bilan to'ldirilgan plastik idishlardan foydalanishingiz mumkin. Keyin qo'llaringizni oldin oldinga, so'ngra yon tomonlarga ko'taring va nihoyat yuqoriga ko'taring.

12. Tiz turgan holatda turing, oyoqlaringizni tizzada bir oz egilib, kaftlaringizni ularning ustiga qo'ying. Bu holatdan tizza bo'g'imlari bilan sekin dumaloq harakatlar qiling.

Ushbu oddiy mashqlar toʻplami tanangizni yaxshi holatda saqlashga va kun boʻyi energiya berishga yordam beradi. Namoyishlar soni individual ravishda belgilanadi, albatta, boshida har bir mashqning minimal sonini bajaring. Keyin asta-sekin oshiring. Mashqlarni bajarayotganda, tanangizning signallarini va holatingizni diqqat bilan tinglang. Agar mashqlardan birortasi og‘riq yoki noqulaylik tug‘dirsa, buni boshqa qilmang, keyinroq qayta urinib ko‘ring.

Ehtiyotkorlik choralariga rioya qilish kerak:

Ertalabki gimnastika 60 yoshdan oshgan ayollar uchun foydalidir. Ammo tavsiyalar va ehtiyot choralariga rioya qilmasangiz, mashqlar sizga nafaqat foyda keltirmaydi, balki tanaga va umumiy holatingizga zarar etkazishi mumkin. Quyidagi ehtiyot choralari tavsiya etiladi:

1. Agar bo'g'imlarda og'riq yoki noqulaylik hissi bo'lsa, siz cho'zilish, egilish va yuk tizzaga tushadigan boshqa mashqlarni qilmasligingiz kerak. Bunday hollarda cho'zish va nafas olish mashqlari bilan cheklanish tavsiya etiladi.

2. Agar tavsiya etilgan mashqlar juda murakkab bo'lib tuyulsa, ularni bajarishingiz osonroq bo'lganlar bilan almashtiring. Keyin asta-sekin, tana yukga o'rganib qolganda, siz murakkabroq mashqlarni bajarishga o'tishingiz mumkin.

3. Sport o'ynash qiziqarli bo'lishi kerak. Agar siz gimnastika bilan shug'ullanishni xohlamasangiz, o'zingizni majburlashingiz shart emas. Siz shunchaki joyida yurishingiz, boshingiz bilan dumaloq harakatlar qilishingiz mumkin.

4. Har mashq oʻrtasida biroz pauza qilish kerak.

5. Trening faqat och qoringa amalga oshiriladi. Eng yaxshisi ertalab.

6. Gimnastika 10-20 daqiqadan ko'proq davom etishi tavsiya etiladi. Agar siz hali ham kuchingiz borligini his qilsangiz ham, yukning davomiyligini suiiste'mol qilmang.

7. Mashq qilishdan oldin, keyin va kamida bir marta yurak urish tezligini o'lchashingiz kerak.

Tavsiya: